Наша первая тема о принципе дефицита калорий. Если аккуратно придерживаться только его, можно увидеть меньший вес на весах уже через неделю. Большая часть материала - теория, а в конце будут практические советы.
Представьте мужчину, который завтракает. Например, он ест бутерброд. Он жует хлеб с маслом. На самом деле он «жует» белки, жиры, углеводы, макроэлементы (калий, кальций), воду, витамины (В1, В2), микроэлементы (железо, цинк). В тот момент, когда он пережевывает и одновременно скролит ленту, слюна во рту уже расщепляет молекулы углеводов. Организму надо расщепить все сложные молекулы до простых: только с ними он может иметь дело. Через 2-3 секунды еда падает в желудок. Пока она будет там, наш герой уже успеет доехать до офиса, налить себе кофе и ответить на почту. Все эти 3-4 часа его желудок занимался тем, что расщеплял теперь уже белки. Потом еда проваливается в тонкий кишечник. Тонкий кишечник - это как раз те самые шесть метров, которые мы обычно представляем, когда речь заходит о кишечнике. А толстый - в три раза короче. Где-то примерно к 15:00, когда наш герой идёт к кофемашине, что он съел на завтрак, окончательно расщепилось в тонком кишечнике. Углеводы расщепились до глюкозы. Белки - до аминокислот. Тут же расщепились жиры - до глицерина и жирных кислот. Всё, готово. С простыми молекулами организм может иметь дело. Такой процесс происходит с любой едой, которая оказалась у нас во рту.
С утра, еще до завтрака наш герой принял душ. Потом он двигал правой рукой, чтобы есть бутерброд с маслом. Двигал ногами, чтобы дойти до лифта. Чтобы мышцы двигали костями, и мы шагали, наклонялись, садились, нужна энергия. Нужен хворост. Ещё наш герой существовал: дышал, качал кровь, потел, переваривал еду, поддерживал температуру тела. Мы не чувствуем этого, но процесс поддержания жизни постоянно идет. Наше тело состоит из тех молекул, которые мы когда-то съели. Это кирпичи. В качестве хвороста и кирпичей организм использует те самые простые молекулы, которые получил после расщепления пищи.
Калории - это потенциал хвороста и кирпичей. Одни дрова горят хорошо, они нажористые, в них много энергии - много калорий: бигмак, паста с беконом и сливками, шоколад. Другие похуже, например, влажные - из только что срубленного дерева - в них поменьше калорий: фрукты, овощи, мясо, рыба, творог. Важно: не всем нужно много нажористых дров. Такая топка подходит только для мощного пламени. Например, у нашего героя сидячая работа. Это означает, что его костер обычного размера. Такой у большинства. Если он закидывает в себя много высококалорийной пищи - он начнет набирать вес. То же самое будет, если брать обычные дрова - небольшой калорийности - но переборщить с ее количеством. Нужно три ветки, а закинет три охапки. Энергию некуда тратить, она будет запасаться в боках и на животе в виде жира. Эффект не одномоментный, а хронический. От одного перебора в день ничего не будет, а от перебора каждый день — будет. Можно совмещать разные типы дров, но следить за их количеством. Тогда можно не исключать еду и при этом худеть.
<aside> 💡 В итоге важно только то, сколько вы потребили калорий и сколько потратили. Получаем энергию из еды, тратим на поддержание жизни, переваривание еды и движение. Это упрощенная, но рабочая версия. Конечно, на энергетический баланс влияет огромное количество факторов. Самые значимые - это гормональные сигналы. Например, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, которые делают нас более активными. В противном случае нам совсем не хочется двигаться. Если с гормонами нет диагностированных проблем, то вся эта система работает автоматически и нормально. Человеку не надо считать калории или заставлять себя двигаться. В норме баланс поддерживается сам собой.
</aside>
Но если все должно работать само собой, откуда живот у нашего героя? Есть две причины.
Наш мозг к такому не был готов. Наши предки жили в условиях постоянного дефицита еды. И каждая калория была на счету. Каждую антилопу или корешок надо было добыть. А сейчас есть доставка еды, которая может оказаться во рту через 15 минут. Сама еда стала вкуснее за счет усилителей вкуса. Мы ходим на фудкорты, в супермаркеты, где много разной еды в ярких упаковках. Когда сидишь в грузинском ресторане с компанией, в воздухе запах хачапури, все заказывают по три блюда, ты видишь, как за соседний столик принесли огромные подносы с хинкали из баранины, как можно обойтись овощным салатом??
Было бы замечательно, если бы в голове был такой счетчик, который в моменте говорил бы: «Тыньк, ты сегодня съел свои калории, всё. Выключаем чувство голода, до завтра ты свободен, голод ты не ощутишь». Но эволюция такого не сделала. Это означает, наш организм все время считает, что настанут черные дни и норовит запастись. Все мы эволюционно готовы есть много. Наверное, только сигнал от сильно растянутого желудка может нас остановить.
У нас, конечно, есть кое-какие ограничители. Например, гормон лептин. Его вырабатывает наш жир. Когда мы весим уже много, лептина в крови становится больше, идет сигнал в центры аппетита. И аппетит тормозится - «Этот эклер лишний», а двигательная активность растет. Чем больше жировой ткани, тем больше сигналов от лептина. По идее, это должно ограничивать набор веса. Правда, сигнал этот не в моменте за ужином, а медленный. И, к сожалению, сигналы от лептина с возрастом все хуже проходят в мозг. Люди после 35-ти начинают набирать, потому что слабеет лептиновая связь.
Жизнь изменилась, а наш мозг работает по-прежнему.
В нашей новой реальности у каждого третьего человека на Земле есть лишний вес. Если вам по каким-то причинам, важно весить меньше, нужен дополнительный инструмент осознанности. Чтобы включить внутренний диалог: «Может быть этот эклер все-таки лишний?». Сам по себе этот диалог не произойдёт.
Вариантов, как ограничить питание, много. Важно найти свой. Например,